DICAS,  SAÚDE

Como iniciar na Academia

Se você não sabe o que fazer na academia ou nunca pisou em uma antes, pode parecer um lugar bem assustador. Para que servem todas as máquinas? Como faço para usá-las? Está todo mundo olhando para mim?

É por isso que criamos o guia de ginástica definitivo para iniciantes, que cobre tudo, desde o que levar na mochila até o seu próprio treino para iniciantes. Depois de ler este guia, você saberá tudo o que há para saber sobre malhar na academia e superar seus objetivos de condicionamento físico.

Antes de começar 

A academia foi projetada para dar a todos as ferramentas de que precisam para atingir os objetivos de fitness dos seus sonhos.

Seja para tonificar ou ganhar força, qualquer pessoa é bem-vinda para treinar na academia, mas antes de iniciar sua jornada de preparação física, você pode ser solicitado a revelar quaisquer condições médicas. Isso ajuda os treinadores pessoais a definir uma rotina que se adapte a você.

Aqui estão alguns exemplos que podem ser solicitados a divulgar:

  • Quaisquer problemas cardíacos existentes
  • Condições médicas contínuas, como diabetes
  • Quaisquer operações importantes que você teve nos últimos 12 meses
  • Se um médico o aconselhou a se abster de exercícios no passado

Apresentação da academia

Uma introdução à academia é um breve passeio pelas instalações da academia. Ele aborda a etiqueta da academia (que pode variar entre os clubes), como usar as máquinas e como você pode acessar cada área da academia.

Escolher a academia mais próxima de sua casa ou a academia de preferência, escolha um local onde você se sinta bem. Existe também o Gympass, uma assinatura que você tem acesso a milhares de academias do Brasil. Veja se sua academia não possui muitas reclamações em https://protocolo.net.br/gympass-ouvidoria-telefone-reclamacao/

Uma boa apresentação é a chave para você começar com o pé direito. A equipe que faz as apresentações sempre terá dicas e conselhos que podem lhe poupar muito trabalho mais tarde, como os melhores horários para usar quais equipamentos e quais exercícios são ótimos para iniciantes.

A melhor hora para ir à academia

Uma pergunta que todo iniciante faz é “qual é a melhor hora para ir à academia?”

A manhã costuma ser considerada a melhor hora para fazer exercícios, pois pode reduzir os níveis de estresse e deixá-lo com energia pelo resto do dia. No entanto, tudo depende do seu “ritmo circadiano”.

Um ritmo circadiano é o seu relógio interno, aquele que faz com que você flutue entre o alerta e a lentidão ao longo do dia. Se você se considera uma pessoa matutina, deve ser fácil se motivar por uma hora na academia antes do trabalho. Mas, se você não conseguir fazer nada antes do café das 9h, não se culpe por isso – vá para a academia no caminho para casa.

Realmente não há “melhor hora” para se exercitar, tudo depende do seu corpo, então ouça e vá à academia quando for mais conveniente para você.

Se sua agenda está atrapalhando seu ritmo circadiano, pode ajudar dormir uma hora extra todas as noites. Você sente a pressão do seu ritmo circadiano mais quando está cansado, então ir para a cama mais cedo pode ser o empurrão que você precisa para esmagar aquelas voltas das 7 da manhã na piscina!

O outro fator a considerar ao agendar sua sessão é quando a academia provavelmente estará ocupada. Se você está procurando espaço ao trabalhar sua força, vale a pena considerar evitar horários de pico. Isso geralmente ocorre um pouco antes ou depois do dia de trabalho, embora a equipe no local possa aconselhá-lo com mais detalhes.

O que usar e o que levar com você

Se você realmente deseja se fortalecer durante sua sessão e atingir seu desempenho máximo, venha preparado.

Aqui está uma lista de itens essenciais para sua bolsa de academia:

  • Roupa de treinamento apropriado para a academia (evite jeans ou réplicas de camisas)
  • Sapatos de ginástica (tênis resistentes funcionam melhor; evite sapatos de lona fracos)
  • Toalha para limpar o suor (para limpar o equipamento depois de usá-lo)
  • Toalha e shampoo (para um banho pós-treino)
  • Lanche pós-treino
  • Garrafa de água

Aquecimento

Se você estiver se sentindo constrangido em sua primeira visita à academia, seu instinto inicial pode ser pular direto para a esteira ou máquina de musculação e “provar seu valor”, mas isso é um erro de iniciante. Uma das partes mais importantes de um bom treino é o aquecimento adequado.

Os aquecimentos são cruciais, pois preparam o corpo para as demandas do exercício, relaxando os músculos e reduzindo o risco de lesões. Isso também significa que você tem menos probabilidade de distender um músculo durante o treino e minimiza as chances de acúmulo de ácido lático, o que pode levar a cãibras.

Treinando na academia

O treinamento de peso corporal é uma forma de treinamento que não exige que você use pesos para aumentar a força. E construir força – não apenas músculos – é a chave.

O treinamento com peso corporal é uma maneira mais segura de preparar seu corpo para o treinamento com pesos do que ir direto. Coisas como agachamentos e flexões são maneiras simples de acostumar seus músculos a trabalhar contra a resistência.

Peça à equipe da sua academia para recomendar um lugar onde você possa treinar a força. Se você nunca usou pesos livres antes, é uma boa ideia fazer treinamento de peso corporal nas primeiras sessões.

Agora que você está devidamente familiarizado com o equipamento, é hora de começar a usá-lo.

Embora não haja um treino “tamanho único”, este exemplo de treino usa uma variedade de equipamentos de ginástica e trabalha todo o seu corpo, feito corretamente, deve levar entre 45 minutos e uma hora para ser concluído.

1. Cardio de 5 minutos

Uma caminhada inclinada em ritmo acelerado de 5 minutos na esteira para aumentar sua freqüência cardíaca e mobilizar as articulações. Você pode apenas usar a opção ‘Quick Start’

2. Treinamento de resistência

Escolha um peso que você possa levantar confortavelmente por 10 repetições. As últimas repetições devem ser realmente desafiadoras! Faça três séries de 10 repetições para cada um dos exercícios a seguir, deixando cerca de 60 segundos de descanso entre cada série.

  • Leg press
  • Supino com halteres
  • Lat pull-down
  • Mosca de tórax de cabo
  • Pranchas TRX (3 conjuntos de 30 segundos)
  • Circuito de cardio HIIT

3. Circuito de hiit cardio

Um circuito HIIT (High-Intensity Interval Training) trata de intervalos de treinamento contrastantes, consistindo em rajadas breves, mas intensas de exercícios (onde você dá o máximo esforço), seguidas por períodos de recuperação ou descanso de baixa intensidade.

Para este HIIT, repita 5 rodadas com descanso mínimo:

  • 10 burpees
  • 10 flexões
  • 10 abdominais

4. Alongar e “resfriar” o corpo

O alongamento e o resfriamento após o treino são essenciais para prevenir lesões e ser tão simples quanto uma caminhada suave de 5 minutos na esteira.

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